La ansiedad y el estrés son mecanismos adaptativos de nuestro sistema nervioso diseñados para responder a las exigencias del entorno. Aunque un nivel moderado de activación es funcional y nos permite resolver retos cotidianos, la falta de estrategias de gestión del mismo puede derivar en un desbordamiento emocional. Si no intervenimos a tiempo, este estado puede bloquear nuestro funcionamiento diario y comprometer seriamente tanto nuestra salud física como mental.
Desde el CLD – Centro de Lenguaje y Desarrollo, te proponemos estas 7 estrategias prácticas basadas en terapias psicológicas con evidencia científica:
1. Entrena tu atención (Mindfulness)
La ansiedad suele vivir en el futuro (preocupaciones) o en el pasado (remordimientos). El mindfulness te ayuda a volver al "aquí y ahora".
- Actividad práctica: Durante 2 minutos, pon el foco solo en tu respiración o sensaciones del entorno (olores, sonidos, etc) .
2. Cuestiona tus pensamientos
A veces nuestra mente nos cuenta "historias" que no son del todo ciertas, como "no voy a poder con esto" o "todo saldrá mal".
- Actividad práctica: Cuando tengas un pensamiento catastrófico, hazte de "abogado defensor": Busca 3 pruebas reales de que ese pensamiento podría no ser cierto o de que ya has superado situaciones similares antes.
3. Aprende a poner límites
Decir "sí" a todo el mundo suele significar decirse "no" a uno mismo, lo que genera sobrecarga.
- Actividad práctica: Antes de aceptar un compromiso que te agobie, utiliza la "pausa de seguridad". Di: "Déjame mirar mi agenda y te confirmo mañana". Esto te da espacio para decidir si realmente quieres o puedes hacerlo.
4. Crea tu "Tiempo para la Preocupación"
Si los problemas te asaltan durante todo el día, tu cerebro nunca descansa.
- Actividad práctica: Elige un momento fijo (ej. 18:00h) y dedica 15 minutos a escribir tus preocupaciones en una libreta. Si una preocupación aparece fuera de esa hora, dile: "Ahora no, te atenderé a las seis". Esto le da un "cierre" temporal a tu mente.
5. Libera tensión corporal
La ansiedad acumula energía en los músculos (preparándote para huir o luchar). Si no la liberas, se convierte en contracturas o cansancio.
- Actividad práctica: Si te sientes muy tenso, haz una caminata a paso rápido de 10 minutos o estira los brazos y el cuello suavemente. El movimiento ayuda a tu cuerpo a "limpiar" el exceso de cortisol (la hormona del estrés).
6. Fíjate en las “pequeñas” cosas positivas
El cerebro tiende a fijarse solo en lo que va mal. Hay que entrenarlo para ver lo que sí funciona.
- Actividad práctica: Cada noche, antes de dormir, anota o piensa en 3 cosas buenas que hayan pasado hoy (un café rico, una risa con un compañero, haber terminado una tarea). Ayuda a tu cerebro a desconectar del "modo alerta".
7. Busca conexiones que sumen
El aislamiento social alimenta la ansiedad. El ser humano necesita sentirse vinculado a otros para sentirse seguro.
- Actividad práctica: Llama a una persona que te haga sentir bien o queda para tomar algo sin pantallas de por medio. Una buena conversación honesta es un regulador emocional natural muy potente.
¿Sientes que necesitas ayuda profesional?
A veces, estas herramientas necesitan ser guiadas por un experto para que funcionen de forma personalizada. En CLD – Centro de Lenguaje y Desarrollo en Vigo, nuestro equipo de psicólogos está a tu disposición para acompañarte en este proceso.